21 exercices pour la GetSet powerstation

Le plein air est le meilleur endroit pour prendre du plaisir, jouer et faire du sport ! Avec une EXIT GetSet powerstation, tu peux faire ton entraînement dans ton propre jardin. Dans ce blog, nous te donnons plus de 20 exercices que tu peux faire avec une GetSet PS510, PS520, PS610 et PS620 pour entraîner tous les groupes musculaires. GetSet (prépare-toi) et constitue ton propre entraînement !

Barre de traction

La barre de traction, également appelée barre fixe haute, est très efficace pour entraîner les muscles du dos, des épaules et des bras. Avec cet élément, tu peux notamment faire les exercices suivants :

 

1. Barre de traction avec soutien - tu commences juste à t'entraîner ? Commence alors avec un exercice de traction simple. Fixe un élastique de fitness à la barre de traction et suspends-toi dedans avec un genou. Tu peux aussi demander à quelqu'un de te tenir les jambes. Fais en sorte de tenir la barre un peu plus large que tes épaules, les paumes dirigées vers l'extérieur. Tire ton corps vers le haut jusqu'à ce que ton menton arrive à hauteur de la barre. Et voilà ! Tu as réussi ta première traction. 
2. Traction - si tu maîtrises bien la traction avec un élastique, tu peux retirer le soutien et faire cet exercice avec le poids de tout ton corps.  
 
Savais-tu que ... plus l'élastique est large, plus l'exercice est simple. En travaillant progressivement avec un élastique de plus en plus étroit, tu arriveras rapidement à effectuer des tractions sans soutien.

Barre push-up

La contre-partie de la barre de traction est la barre push-up. Utilise cette barre pour renforcer les muscles de tes bras et tes pectoraux.

 

3. Push-up - tiens la barre push-up à hauteur des épaules. Fais la planche avec tout ton corps et appuie-toi sur les orteils. Tu es en position de départ ? Plie maintenant les coudes et descends ton torse jusqu'à presque toucher la barre. Ensuite, pousse-toi de nouveau vers le haut.  
 
Le push-up peut être facilité en t'appuyant sur tes genoux plutôt que sur tes orteils. Une bonne variante pour débutants.

Barre fixe

Les exercices de traction et de push-up peuvent également se faire avec une barre fixe. Celle-ci se trouve environ à mi-hauteur entre la barre de push-up et la barre de traction. Comme ça, tu décides toi-même de la hauteur à laquelle tu te sens à l'aise pour faire l'exercice. Une autre variante que tu peux faire :

 

4. Rangées inversées - pour cet exercice, tu te suspends sous la barre et tu t'appuies sur tes talons. Ensuite, tu te tires en planche vers le haut.

Barre à dips

Tu veux renforcer les muscles des épaules, les pectoraux, les abdominaux, ainsi que les triceps ? Ajoute alors des dips à ton entraînement :

 

5. Dips - suspends-toi en position de départ en tenant la barre à dips derrière toi, paumes vers l'extérieur et muscles fessiers et abdominaux tendus. Tire-toi ensuite vers le haut et redescends.  
 
Plus tu fais les dips lentement, plus ce sera difficile. Tu peux toi-même gérer l'intensité de ton entraînement.

Mur d'escalade

Un certain nombre d'EXIT GetSet powerstations ont un mur d'escalade pour faire des entraînements complets.

 

6. Grimper - le mur d'escalade est surtout pensé pour bien grimper tout en haut. Les prises se trouvent à différents endroits pour augmenter le défi. C'est bon pour ta coordination et pour entraîner tout ton corps. 
7. Wall sit - de l'autre côté du mur d'escalade, il n'y a pas de prises, c'est donc un beau mur pour t'adosser et faire du wall sit : appuie ton dos bien droit contre le mur en pliant les genoux à 90 degrés. Reste assis(e) aussi longtemps que possible. Ainsi, tu renforces tes fessiers, tes ischio-jambiers et tes quadriceps.  

Anneaux pour battle rope

Toutes les EXIT GetSet powerstations sont dotées de supports de battle rope. Tu peux y enfiler tes propres battle ropes et faire les exercices suivants :

 

8. Vagues alternatives - pour cet exercice basique, pose tes pieds à écartement d'épaules en pliant légèrement les genoux. Prends les cordes en main et lève successivement les cordes jusqu'à hauteur des épaules, puis laisse-les redescendre. Répète le mouvement un certain nombre de fois, aussi vite que possible.
9. Slams assis - tu as passé la journée debout mais tu souhaites quand même t'entraîner ? Alors, tu peux faire des slams assis. Dans cet exercice, tu es assis(e) par terre avec les jambes un peu écartées, les genoux légèrement pliés et les talons au sol. Ensuite, tu attrapes les cordes devant toi et tu frappes aussi vite que possible de haut en bas.  
 
Tu peux également fixer des élastiques sur les supports de battle ropes, pour varier encore plus les exercices.

Anneaux de gymnastique

Tu t'es laissé(e) séduire par une GetSet powerstation avec cadre de gymnastique ? Dans ce cas, tu peux également réaliser les exercices suivants avec les anneaux de gymnastique :

 

10. Traction anneaux - une variante des tractions classiques sont les tractions sur les anneaux de gymnastique. Le principe est le même sauf que là, tu essayes de passer le menton au-dessus des anneaux. Le degré de difficulté se trouve dans la mobilité des anneaux. Outre de faire les tractions, tu dois aussi faire en sorte de maintenir ton équilibre.
11. L sit - pour augmenter progressivement la force et la stabilité, rien de tel que le L sit. Cet exercice te propose de tenir les anneaux et de t'appuyer dessus les bras tendus. Fais en sorte que ton dos reste dans la bonne position. Relève ensuite les deux jambes à 90 degrés. Ton corps fait maintenant un L. Les débutants peuvent aussi commencer avec une seule jambe.

Sac de frappe

Le sac de frappe est un accessoire de sport idéal si tu veux te concentrer sur ton endurance, ta force et ta coordination :

 

12. Uppercuts I - démarre facilement en frappant d'abord le sac de frappe avec la main gauche, puis avec la main droite. 
 
Dès que tu as le premier uppercut sous contrôle, tu peux introduire des variantes. Voici une idée, par exemple :

 
13. Uppercuts II - frappe le sac avec ta main gauche et frappe ensuite le sac avec ton pied droit. Répète la même chose avec la main droite et le pied gauche.

Banc de musculation

Toutes les EXIT GetSet powerstations sont livrées de série avec un banc de musculation multi-fonctionnel. Tu peux notamment l'utiliser pour :

 

14. Steps-ups - un exercice simple et pourtant très efficace pour muscler tes jambes. Pose ta jambe gauche sur le banc de musculation puis ramène la jambe droite à son côté. Repose maintenant ta jambe gauche par terre puis ramène aussi la jambe droite en bas. Répète cet exercice un certain nombre de fois.
15. Squats bulgares - pour cet exercice, tu tournes le dos au banc de musculation. Place un pied sur le banc et descends. Ainsi, ton genou avant se mettra à 90 degrés et il ne dépassera pas les orteils. Répète un certain nombre de fois cette montée et descente et change ensuite de jambe.

Chandelles porte-haltères

Toutes les GetSet powerstations sont équipées de chandelles porte-haltères. Tu peux faire les exercices suivants avec ta propre barre d'haltères :

 

16. Squats - prends la barre d'haltères à deux mains et place-la sur tes épaules (derrière la tête). Garde tes pieds à écartement d'épaules et accroupis-toi en angle de 90 degrés, reste quelques secondes ainsi puis remonte.
17. Développé-couché - cet exercice se fait sur le banc de musculation. Tandis que tu es allongé(e) sur le dos, tu attrapes la barre d'haltères et la laisse descendre de façon contrôlée jusqu'au-dessus de la poitrine. Là aussi tu maintiens quelques secondes avant de remonter la barre.

Nous te conseillons de bien ranger la barre d'haltères après usage, hors d'atteinte des enfants. 

Barre de singe

Tu veux t'entraîner seul(e) avec la monkeybar ? C'est également possible :

 

18. Avancer avec les mains - tu te suspends à une barre à une main, et attrapes la barre suivante avec l'autre main. Ainsi, tu te balances d'un côté à l'autre sous l'appareil. De cette façon, tu entraînes différents groupes de muscles, tels que les biceps et les muscles du dos et des épaules. Ensuite, tu travailles également ta force musculaire, ta force de préhension et ta motricité : un véritable défi !  
19. Levés de jambe - suspends-toi à une barre et tends tes jambes. Déplace tes jambes de façon contrôlée vers le haut pour atteindre un angle de 90 degrés. Laisse redescendre tes jambes sous tension et répète jusqu'à ce que tes abdominaux n'en peuvent plus.  

Corde à grimper

Tu peux attacher une corde à grimper à la barre de traction de toutes les GetSet powerstations. Celle-ci est livrée de série, de sorte à ajouter encore plus de variété à ton entraînement.

 

20. Grimper à la corde - utilise le coup de skipper ou serre-pied pour grimper. Attrape la corde à deux mains au-dessus de ta tête et lève ta jambe droite. Assure-toi de laisser la corde du côté externe de ton pied. Suspends-toi à la corde et attrape pour ainsi dire la corde avec ta jambe gauche et pose-la sur ton pied droit. Ainsi, tu bloques la corde entre tes pieds. Monte sur la corde et tends tes jambes. Attrape la corde plus haut et monte avec le serre-pied jusqu'à ce que tu sois arrivé en haut. 
21. Grimper à la corde à la force des bras - si tu veux relever un défi plus grand, essaie de te hisser jusqu'en haut à la seule force de tes bras, en plaçant une main au-dessus de l'autre et en tirant ton corps vers le haut. Cet exercice développe ta force, ta prise et ton endurance. 
 
Conseil EXIT : pour plus de prise, tu peux enduire tes mains d'un peu de magnésium.

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Notre blog ne comprend qu'une poignée d'innombrables exercices à faire. Lance-toi des défis avec d'autres exercices. Tu hésites sur la façon de réaliser certains exercices ? Demande à quelqu'un qui a de l'expérience d'observer ta façon de faire. Ainsi, tu éviteras de te blesser. 
 
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